Petua asas cara makan yang lebih baik ini sangat mudah diterapkan dalam gaya hidup baru anda

Gaya hidup manusia zaman moden sangat tak sesuai untuk manusia. Jika anda bukan seorang buruh binaan atau jenis kerja yang banyak menggunakan tenaga dan banyak bergerak, anda juga termasuk dalam kategori manusia moden yang lebih banyak tak bergerak keadaannya.

Duduk kat rumah, anda akan lebih banyak duduk dari bergerak. Tengok TV, lepak baca paper atau layan smart phone. Baring atas kerusi malas sambil berkhayal. Semua aktiviti tu dibuat dalam keadaan duduk tak bergerak.

Bila bangun dari tidur, bersiap nak ke tempat kerja, kemudian masuk dalam kereta. Anda duduk lagi sejam atau 2 jam sebelum sampai ke tempat kerja. Bila masuk pejabat, duduk lagi menghadap komputer atas meja baca e-mail dan buat paper work. Masuk meeting, duduk lagi. Relaks kat pantry sambil borak dengan rakan sekerja. Duduk lagi. Turun kedai mamak pekena roti canai. Duduk lagi.

Kesan kurang bergerak pada kesihatan

Ada banyak keburukan yang bakal terjadi jika anda berterusan amalkan cara hidup kurang bergerak sedemikian. Antara yang boleh disenaraikan adalah seperti ..

• Berat badan naik - Mudah naikkan berat badan sebab jumlah kalori yang dibakar sangat sedikit
• Otot lemah - Bila otot sangat jarang digunakan, lama kelamaan ia akan jadi lemah dan makin lemah. Tidak ada daya tahan untuk diguna pakai dalam tempoh yang lama. Pakai sikit dah sakit habis urat badan sampai boleh jadi demam. Punyalah manjanya otot.
• Masalah tulang - Tulang juga akan jadi lemah dan hilang banyak kandungan mineral di dalamnya.
• Masalah metabolisme - Kurang bergerak memberikan kesan terhadap tahap metabolisme anda. Keupayaan memproses lemak dan gula dalam tubuh badan jadi kacau tidak cekap.
• Sistem imun lemah - Sistem imun dalam tubuh badan anda tak berfungsi dengan cekap berbanding mereka yang aktif bergerak.
• Darah tak lancar - Bila dah banyak duduk banyaklah urat darah yang tersepit di sana sini. Membuatkan keseluruhan aliran darah dalam tubuh badan anda terjejas.
• Masalah keradangan - Berlaku lebih banyak masalah keradangan pada tubuh badan anda.
• Masalah hormon - Keadaan hormon yang tak seimbang juga bakal tercetus.

Panjang juga senarai keburukannya kalau layan cara hidup manusia moden yang kurang bergerak, lebih banyak duduk untuk lepak atau buat kerja.

Disebabkan tahu perkara tersebut, maka saya ambil pendekatan untuk selitkan aktiviti bergerak yang mencukupi. Ramai yang dah buat amalan sama macam yang saya buat iaitu, berjalan kaki atau berjogging.

Purata jalan kaki yang anda perlu buat sehari adalah dalam 10 ribu langkah. Itu petua mudah yang disyorkan oleh kebanyakan penasihat kesihatan.

Selain dari bersenam, saya juga amalkan puasa isnin khamis. Selain dari mendapat pahala, insyaallah jika diterima sebagai amalan ibadat. Puasa juga dah terbukti dalam banyak kajian sangat baik untuk kesihatan tubuh badan.

Banyak makan buah. Banyak makan sayur. Itu juga saya masukkan ke dalam amalan hidup dan gaya makan setiap hari. Usaha untuk jadi manusia yang sihat juga adalah satu usaha kebajikan yang sudah tentu, saya yakin mendapat ganjaran pahala.

Bersenam & puasa, kolestrol masih tinggi

Banyak usaha yang dah dilakukan tapi nampaknya masih tak cukup. Macam yang saya kongsikan sebelum ini, kolestrol naik juga walaupun taklah tinggi sangat. tapi kalau dah naik tu, tak baguslah. Itu bacaan yang tidak sihat untuk tubuh badan.

Saya yakin punca utamanya adalah sebab belasah makan tak ada pantang.

Nak pantang dalam bab makan ni memang satu dugaan berat. Kalau balik Penang, mana boleh tahan dari pekena nasi kandar. Habis satu Penang pusing makan dari pagi sampai ke petang. Semuanya memang sangat lazat.

Isteri kat rumah juga tahu saya memang suka makan semua makanan sedap, jadi dia pula rajin belajar masak apa saja masakan kegemaran saya. Macam mana nak kawal gaya makan bila dah jadi macam tu.

Sampai sekarang saya masih cari formula terbaik dalam menjaga bab makanan ni. Formula terbaik bermaksud yang tidak menjejaskan minat suka makan benda sedap yang sangat sukar untuk diubah.

Baru ni ada terbaca satu buku yang rasanya petua dia agak mudah tapi menarik. 

Saya kongsikan kat sini sebab nak mudah ingat untuk diamalkan sebaik mungkin. Juga untuk berikan idea kepada anda yang rajin masuk dan baca tulisan kat blog ini, yang ada hasrat jaga makan dalam menjalan kehidupan seharian. Begini petuanya

• Anggap makanan macam minyak kereta - Kereta kalau habis minyak tak boleh bergerak lagi. Kalau nak pergi jauh isi banyak. Kalau dekat isi sikit saja dan cukup. Macam tu juga makanan atau lebih tepat lagi Karbohidrat yang disimpan dalam bentuk glycogen dalam otot anda. Bila buat kerja pakai otot, tenaga ni akan digunakan. Kalau tak cukup otot akan rasa jadi macam jelly. Petuanya perlu ambil karbohidrat mencukupi berdasarkan keperluan kerja anda menggunakan tenaga.
• Pilih karbohidrat yang rendah bacaan Glysemic Index - Roti whole grain umpamanya rendah bacaan GI, jadi bila makan tenaga yang dikeluarkan berlaku perlahan-lahan. Anda akn rasa bertenaga lebih lama. Nasi sejuk dalam peti ais lebih rendah GI dari nasi panas. Juga pasta atau kentang. Boleh cuba sejukkan makanan tu sebelum makan adalah lebih baik.
• Makanan berlemak - Lemak perlu untuk kesihatan tapi perlu tahu pilih jenisnya yang sesuai. Lemak paling jahat perlu elak adalah trans fats. Makanan yang diproses biasanya banyak lemak trans ni seperti Biskut, kek, kentang goreng dan lain-lain. Elakkan trans fat jauh-jauh!
• Ambil dalam kadar sederhana saturated fat - Daging, butter, cheese dan minyak kelapa adalah sumber kepada saturated fat ni. Makan tapi jangan banyak. Biasanya pastikan hanya 10% saja sumber kalori yang anda perlu datang dari saturated fat ni. Jadi kurangkan pengambilan makanan jenis ni.
• Gantikan saturated fat dengan monounsaturated fat dan polyunsaturated fat - Biasanya ada pada tumbuh-tubuhan dan minyak ikan. Makanan Mediterranean biasanya banyak mengandungi lemak jenis monounsaturated fat. Ikan salmon juga bagus atau jenis ikan lain yang ada banyak kandungan omega-3 fatty acid.
• Banyak minum air - Ini perkara penting yang ramai ambil remeh. Pastikan anda sentiasa minum dengan kadar mencukupi setiap hari. Biasanya lelaki perlu minum dalam 2 liter dan perempuan dalam 1.6 liter
• Minum kopi - Pekena kopi o waktu pagi masa sarapan adalah baik. banyak kajian buktikan kelebihan minum kopi ni. Ambillah 5 atau 6 cawan sehari tak ada masalah. Elakkan aau kurang gula atau cari pengganti kepada gula jika tak boleh tahan minum kopi tanpa gula.

2 jenis makanan penting untuk anda

Kita dah biasa ada beberapa waktu makan utama dalam satu hari. Secara umumnya ada makan pagi, makan tengahari, makan petang dan makan malam. Bagi yang tak berapa kaki makan, makan petang dan pagi digantikan sebagai minum petang dan pagi.

Itu jadual yang dah agak baik kalau diamalkan secara konsisten dan betul gabungan makanan pada setiap waktu tersebut. Asalkan jangan buat macam ramai kaki makan yang masih boleh keluar rumah pukul 2 pagi belasah nasi kandar 2 pinggan penuh.

Anda boleh isikan jadual makanan tersebut dengan jenis makanan yang sesuai seperti berikut.

1. Makanan beraksi - Makanan beraksi ini anda makan bila tahu nak beraksi buat kerja berat atau nak bersenam selepasnya. Boleh juga digunakan selepas selesai dari kesemua aktiviti banyak pakai tenaga itu. Biasanya elok makan menu ni di pagi hari. Banak nak pakai tenaga selepas itu.
2. Makanan selenggaraan - Ini makanan yang tak banyak tenaga diperlukan. Contohnya sebelah lewat petang atau malam dah tak ada apa-apa sangat nak buat.

Kandungan makanan beraksi

Apa yang perlu ada dalam makanan beraksi adalah seperti berikut

• Satu bahagian protein - Jumlah makanan protein ni lebih kurang sama saiz dengan tapak tangan anda.
• Satu bahagian karbohidrat rendah GI - Jumlah nya adalah mangkuk 2 tangan yang ditadah penuh 
• Satu bahagian sayuran dan buahan - Jumlahnya adalah 2 mangkuk 2 tangan yang ditadahkan penuh.
• Satu cawan besar air suam

Kandungan makanan selenggara

Ini pula kandungan makanan selenggara yang akan anda makan bila waktu tak banyak sangat nak pakai tenaga sebelah lewat petang umpamanya.

• Protein - Jumlahnya dalam saiz satu 1/2 tapak tangan.
• Sayur dan buah - Jumlahnya sama macam jumlah protein tadi
• Lemah sihat - Makanan berlemak sihat polyunsaturated dan monounsaturated fat dalam saiz satu ibu jari sahaja.
• Segelas air.

Gabungan makanan ikut kesesuaian

Katakan anda jenis kerja makan gaji. Awal pagi anda bersenam satu jam. Jadi kena ambil makanan beraksi pada waktu sarapan.

Selepas itu anda pergi kerja. Masa rehat, kena makan makanan beraksi pada tengaharinya. Ikut kandungan yang saya berikan kat atas tadi.

Kemudian pertengahan petang, anda makan petang pulak. Kalau selepas tu nak sambung lagi kerja, boleh ambil satu lagi makanan beraksi.

Bila dah selesai balik kerumah dah tak ada apa aktiviti sangat. Jadi makan makanan selenggara sahaja. tanpa ada karbohidrat. Mulanya memang rasa macam tak selesa tak cukup. tapi bertahan saja sebab keadaan itu berpunca dari kebiasaan sebelum ini dan bukannya sebab tak cukup tenaga.

Jika anda jenis bersenam waktu petang dan bukannya di pagi hari. Maka sarapan boleh ambil makanan selenggara sahaja. Tapi sebelah petang tu boleh ambil makanan beraksi.

Macam tu lah lebih kurang cara mudah menjaga makan kalau ada niat nak ubah gaya hidup dalam bab pemakanan ni.

Selamat mencuba!